Tanto per sgranchirsi un po'

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Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da strepa il Gio 23 Giu 2016 - 11:58

Da qualche tempo ho iniziato ad andare a correre: non tanto, giusto un paio di volte a settimana, e non a lungo, non più di 45 minuti.
Devo dire che dopo un inizio faticosissimo e disastroso, grazie alla mia non più verdissima età, complici qualche chilo in eccesso ed un approccio un po' garibaldino, ho trovato alcune indicazioni utili su come intraprendere un percorso per tornare in forma che non mi uccida prima del tempo: in sostanza seguo un piano articolato su più livelli di intensità e durata crescente che alternano tratti percorsi al passo (di riscaldamento o recupero) a tratti di corsa.
Attualmente il livello che seguo (il quarto del piano, su dieci previsti), prevede 3' di camminata + 6' di corsa il tutto ripetuto 5 volte per complessivi 45'.
L'ultima sessione, fatta ieri, conferma i progressi precedenti e mi ha particolarmente soddisfatto: in totale 7 km percorsi ad un ritmo medio di 6' 23" al Km, con un ultimo Km percorso in 5' 44".
Niente di che, se confrontato con le prestazioni di runner più allenati, ma comunque confortante ed incoraggiante.
C'è qualcuno tra voi che corre?
Che consigli potete dare ad un neofita autodidatta che vuole rimettersi un po' in forma (devo perdere una decina di Kili) e che si pone come obiettivo di riuscire a correre 10 km senza schiattare?

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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da Walter Dorian il Gio 23 Giu 2016 - 14:39

Se all'inizio non ti vuoi stancare e perdere il fiato, cammina soltanto per 10 km, ti assicuro che le calorie le bruci lo stesso.

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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da ginkgobiloba il Ven 24 Giu 2016 - 6:12

Ciao.Io vado in bici.
Se il tuo obiettivo è perdere peso senza schiattare vedrai che qualcosa perdi subito,senza affanno.
Naturalmente bisogna adeguare l'alimentazione.
Io ero partito per ri-praticare agonismo,ma,data l'età e la forma,se ne riparlerà l'anno prossimo. Intanto faccio il cicloturista.

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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da strepa il Ven 24 Giu 2016 - 16:27

A proposito di perdere peso, mi arrivano i consigli più disparati.
Il primo, che ho trovato molto utile, è utilizzare un'app per smartphone per tenere sotto controllo le calorie mangiate. Si chiama Fatsecret ed è semplice da usare.
Un secondo consiglio si basa su una teoria che non conoscevo: si tratta del cosiddetto digiuno intermittente e consiste nel mangiare solo in una finestra di 8 ore. In pratica, se pranzi alla 13.00 puoi mangiare solo entro le 21.00. Al di fuori di questa fascia di tempo non si assumono calorie, ma solo liquidi (acqua, caffè o tè non zuccherati...). In pratica questo porta a saltare la colazione (ma le calorie che si dovrebbero assumere in quel pasto vengono assunte nella finestra in cui si può mangiare).
E' il "sistema 16/8" (dove 16 sono le ore di digiuno e 8 quelle nelle quali vengono consumati 2 o 3 pasti).
Il principio cardine del digiuno intermittente è quello di creare una "finestra" (lasso di tempo) di digiuno con durata tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale. Pare che in condizioni di astinenza alimentare, oltre ad una calma insulinica totale (ricordiamo che l'insulina è l'ormone anabolico per eccellenza ma anche responsabile del deposito adiposo) si assiste all'incremento significativo di un altro ormone piuttosto "interessante": l'IGF-1 o somatomedina (alcuni menzionano pure un aumento del testosterone). La lunga privazione alimentare è poi responsabile della secrezione di GH (somatotropina), detto anche "ormone della crescita" o, più simpaticamente, "ormone del benessere". A differenza dell'insulina, il GH, pur aumentando l'ipertrofia, non determina un deposito adiposo, bensì l'opposto! Cioè favorisce la lipolisi necessaria al dimagrimento. In pratica, il GH migliora "a tutto tondo" la composizione corporea.
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/digiuno-intermittente.html

Dato che già fatico a fare colazione, saltarla del tutto non mi crea problemi: provo e vediamo che effetto mi fa.

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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da natural killer il Ven 24 Giu 2016 - 18:53

Al tuo posto non farei molto affidamento sulla veridicità di quanto esposto...

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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da Marco65 il Ven 24 Giu 2016 - 18:57

@strepa ha scritto:Da qualche tempo ho iniziato ad andare a correre: non tanto, giusto un paio di volte a settimana, e non a lungo, non più di 45 minuti.
Devo dire che dopo un inizio faticosissimo e disastroso, grazie alla mia non più verdissima età, complici qualche chilo in eccesso ed un approccio un po' garibaldino, ho trovato alcune indicazioni utili su come intraprendere un percorso per tornare in forma che non mi uccida prima del tempo: in sostanza seguo un piano articolato su più livelli di intensità e durata crescente che alternano tratti percorsi al passo (di riscaldamento o recupero) a tratti di corsa.
Attualmente il livello che seguo (il quarto del piano, su dieci previsti), prevede 3' di camminata + 6' di corsa il tutto ripetuto 5 volte per complessivi 45'.
L'ultima sessione, fatta ieri, conferma i progressi precedenti e mi ha particolarmente soddisfatto: in totale 7 km percorsi ad un ritmo medio di 6' 23" al Km, con un ultimo Km percorso in 5' 44".
Niente di che, se confrontato con le prestazioni di runner più allenati, ma comunque confortante ed incoraggiante.
C'è qualcuno tra voi che corre?
Che consigli potete dare ad un neofita autodidatta che vuole rimettersi un po' in forma (devo perdere una decina di Kili) e che si pone come obiettivo di riuscire a correre 10 km senza schiattare?

Ciao, io sono un podista, amo definirmi così all'antica piuttosto che runner Very Happy Direi che, per iniziare, il programma che prevede di alternare corsa e camminata va benissimo ed è quello suggerito da tutte le tabelle. Poi per consigliare sullo specifico bisognerebbe sapere qualcosa di più riguardo l'età la condizione fisica ma sarebbe opportuno tempo permettendo di portare a 3 le sedute di allenamento settimanale.
Anche i 10 km di corsa consecutiva mi sembrano un obiettivo tranquillamente alla portata, basta aumentare gradatamente le frazioni di corsa e diminuire di conseguenza quelle al passo, rispettando le tabelle di marcia.
Una volta che riesci a correre per 10km in un ora ( sarebbe un ritmo facile a 6minuti a km) puoi iniziare a divertirti cercando di far scendere i tempi , facendo però degli allenamenti specifici di qualità soltanto una volta alla settimana e possibilmente sempre co la guida di una tabella o di un esperto(tecnico) Importante variare il kilometraggio e i ritm,i non allenarsi sempre sulla stessa distanza.
Scrivi pure per qualsiasi dubbio.
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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da gigi brivio il Ven 24 Giu 2016 - 19:12

@natural killer ha scritto:Al tuo posto non farei molto affidamento sulla veridicità di quanto esposto...

Vero anche secondo me. IO non sono un dietologo, sono Laureato però in scienze motorie e lo sport è sempre stata la mia passione.
La prendo diciamo dal lato del body building, una delle mie passionacce (ovviamente natural...sono pure vegetariano).

Ebbene, si consiglia di mangiare ogni tre ore, tre ore e mezza, perchè questo è il tempo medio con cui il corpo riesce a digerire un pasto normale; ovvio che se poi fai dei pranzi come il Ringhio ci vogliono 10 ore...!

Per cui, dopo 3/4 ore il corpo va a pescare le proprie energie dai depositi, dapprima gli zuccheri di deposito nel corpo, poi alla fine i grassi. Ma secondo me ci vogliono digiuni epocali per bruciare in questo modo i grassi, non è il metodo migliore. (Mi scuso della terminologia non corretta, magari il Killer saprà esporre meglio). Meglio garantire sempre adeguato nutrimento, ma ovviamente sano e bilanciato.

Da come la vedo io, va benissimo attività aerobica di durata oltre trenta minuti, poi stile di vita sano, non fumare, fai le scale, usa poco la macchina, elimina le cagatine (snack, patatine, hot dog, cole, aranciate, biscotti e dolci raffinati, creme pasticcere, nutella, affettati grassi etc etc etc etc..).
Tanta frutta e verdura biologiche, perchè le normali sono piene di pesticidi e fertilizzanti chimici.
Sono i consigli della Nonna, ma sono i migliori.
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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da natural killer il Ven 24 Giu 2016 - 19:25

Ecco quanto dice gigi è già molto più corretto e la terminologia usata è più che adeguata, non dobbiamo mica scrivere un trattato di dietologia....

Alla fine deve tornare il conto del bilancio tra calorie introdotte e calorie consumate nell'arco delle 24 ore durante le quali l'organismo brucia in maniera differente a seconda della attività esercitata. Oltre all'apporto calorico e sempre in relazione all'attività eseguita, bisogna garantire un adeguato rapporto tra proteine, zuccheri e grassi oltre a liquidi, vitamine e sali minerali.


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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da doctorZeta il Sab 25 Giu 2016 - 3:44

Tra l'altro, la colazione è il pasto più importante della giornata, quindi...

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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da natural killer il Sab 25 Giu 2016 - 9:12

come dare torto al doctorZeta? La colazione è il primo e fondamentale pasto della giornata e saltarla può magari essere comodo, ma certamente non salutare.

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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da strepa il Sab 25 Giu 2016 - 9:49

Sull'alimentazione si potrebbe aprire un dibattito infinito: se ne sentono di diverse tutti i giorni. Per quanto riguarda la colazione, l'indicazione di saltarla con il sistema 16/8 mi è venuta anche da un mio ex commilitone che gestisce una palestra e che da anni sostiene la validità del digiuno intermittente (ci ha fatto anche la tesi di laurea). Come dicevo, provo e vedo che effetto mi fa: peggio di una serata al cinese non può essere...

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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da strepa il Dom 26 Giu 2016 - 10:20

Tornando alla corsa...
Ieri sera a metà della sessione (i miei soliti 45 minuti) ho patito un po' e ho rallentato il ritmo.
Forse colpa del caldo e dell'umidità: normalmente voi bevete durante la corsa? E se sì, che cosa? Acqua o integratori?

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Messaggio Da wakopa il Dom 26 Giu 2016 - 11:14

@strepa ha scritto:Tornando alla corsa...
Ieri sera a metà della sessione (i miei soliti 45 minuti) ho patito un po' e ho rallentato il ritmo.
Forse colpa del caldo e dell'umidità
ti sei scelto il periodo migliore per iniziare stella2
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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da chinaski89 il Dom 26 Giu 2016 - 11:24

Io nuoto, quindi sulla corsa non so darti consigli, sulla dieta secondo me il modo migliore (oltre a non strafogarsi come maiali) se proprio si vuole saltare un pasto è saltare la cena (e tutti gli spuntini ovvio) che è il pasto più inutile volendo ben vedere. Altrimenti basta magnare un po di meno ed avere sempre un pochino di fame
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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da strepa il Dom 26 Giu 2016 - 13:28

Stamattina mi sono pesato: da 87 kg di domenica scorsa sono sceso a 85,3. Non male direi, tenuto conto che non sto seguendo nessuna dieta, ma solo (grazie a Fatsecret) tenendo controllate le calorie e facendo due sessioni da 45' di corsa ed un'oretta di nuoto a settimana.

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Messaggio Da chinaski89 il Dom 26 Giu 2016 - 14:36

Anche nuoto? Quanti Km fai?
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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da strepa il Dom 26 Giu 2016 - 20:07

Ma pochi, oggi 40 vasche corte, per lo più a dorso, in totale 1 km.
In vero l'allenamento congiunto corsa/nuoto e una maggiore costanza danno i loro frutti: solo un mese fa ne facevo a fatica 20...

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Messaggio Da Marco65 il Lun 27 Giu 2016 - 14:56

@strepa ha scritto:Tornando alla corsa...
Ieri sera a metà della sessione (i miei soliti 45 minuti) ho patito un po' e ho rallentato il ritmo.
Forse colpa del caldo e dell'umidità: normalmente voi bevete durante la corsa? E se sì, che cosa? Acqua o integratori?

E' preferibile bere prima acqua ( e tanta in caso di temperature elevate) in modo di non far sopraggiungere le stimolo della sete durante la prestazione, se cio' accade ( e a me accade spesso) significa che la riserva era insufficiente ed è già troppo tardi per rimediare ma niente vieta di bere lo stesso anche se è inutile riempirsi come otri. Si dovrebbe fare anche una cura di integratori per assumere sali quotidianamente ( Polase ecc.)che si perdono durante la sudorazione ma in supporto e non come alternativa all'acqua.
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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da strepa il Lun 27 Giu 2016 - 15:31

@Marco65 ha scritto:
@strepa ha scritto:Tornando alla corsa...
Ieri sera a metà della sessione (i miei soliti 45 minuti) ho patito un po' e ho rallentato il ritmo.
Forse colpa del caldo e dell'umidità: normalmente voi bevete durante la corsa? E se sì, che cosa? Acqua o integratori?

E' preferibile bere prima acqua ( e tanta in caso di temperature elevate) in modo di non far sopraggiungere le stimolo della sete durante la prestazione, se cio' accade ( e a me accade spesso) significa che la riserva era insufficiente ed è già troppo tardi per rimediare ma niente vieta di bere lo stesso anche se è inutile riempirsi come otri. Si dovrebbe fare anche una cura di integratori per assumere sali quotidianamente ( Polase ecc.)che si perdono durante la sudorazione ma in supporto e non come alternativa all'acqua.

Ok, grazie.
Il dubbio che potesse servire bere qualcosa mi è venuto per via del caldo, ma avevo contemporaneamente la sensazione che fosse inutile bere durante la corsa, se non per avere refrigerio, perché dubito che l'acqua faccia in tempo ad essere assorbita ed utilizzata.
Quindi bere un po' prima (una mezzoretta, può bastare?).
Quanto ai sali, con il caldo che fa' ne ho sempre in casa e li uso regolarmente quando sudo molto (è un'abitudine che mi è rimasta dal corso da sottotenete ad Aosta, quando camminavamo intere giornate sotto il sole e se non reintegravamo adeguatamente andava per terra).


Ultima modifica di strepa il Lun 27 Giu 2016 - 15:35, modificato 1 volta

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Re: Tanto per sgranchirsi un po'

Messaggio Da strepa il Lun 27 Giu 2016 - 15:34

Bilancio di una settimana di attività fisica/dieta/digiuno intermittente 16/8:
Corsa: 2 sessioni, per complessivi 90 minuti, 14,28 Km;
Nuoto: 1 sessione, per complessivi 60 minuti, 1 Km;
Calorie bruciate: 1627
Calorie assunte nella settimana: 12378, cioè 1768 al giorno.
Peso perso: 2 Kg

Direi che è il caso di rallentare un po': devo introdurre più calorie e/o fare una corsa in meno...

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Messaggio Da Marco65 il Lun 27 Giu 2016 - 18:54

[quote="strepa"][quote="Marco65"][quote="strepa"]Tornando alla corsa...

Quindi bere un po' prima (una mezzoretta, può bastare?).

Si, se vai al mattino, comunque anche se ne bevi un bicchiere ogni ora e qualche sorso prima di partire male non fa, dicono che dovrebbe bere almeno due litri d'acqua al giorno anche chi non pratica sport
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Messaggio Da ginkgobiloba il Mer 29 Giu 2016 - 5:48

@gigi brivio ha scritto:snack, patatine, hot dog, cole, aranciate, biscotti e dolci raffinati, creme pasticcere, nutella, affettati grassi etc etc etc etc..
Eliminare?
Azzz...ma senza morirò!... Wink Very Happy

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Messaggio Da gigi brivio il Mer 29 Giu 2016 - 10:24

@ginkgobiloba ha scritto:
@gigi brivio ha scritto:snack, patatine, hot dog, cole, aranciate, biscotti e dolci raffinati, creme pasticcere, nutella, affettati grassi etc etc etc etc..
Eliminare?
Azzz...ma senza morirò!... Wink Very Happy

Allora per te faremo un'eccezione!
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Messaggio Da natural killer il Mer 29 Giu 2016 - 18:14

@gigi brivio ha scritto:
@ginkgobiloba ha scritto:
@gigi brivio ha scritto:snack, patatine, hot dog, cole, aranciate, biscotti e dolci raffinati, creme pasticcere, nutella, affettati grassi etc etc etc etc..
Eliminare?
Azzz...ma senza morirò!... Wink Very Happy

Allora per te faremo un'eccezione!

c'è modo e modo per "eliminare" tutte quelle scorte alimentari


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Messaggio Da ginkgobiloba il Gio 30 Giu 2016 - 5:57

@natural killer ha scritto:
@gigi brivio ha scritto:
@ginkgobiloba ha scritto:
Eliminare?
Azzz...ma senza morirò!... Wink Very Happy

Allora per te faremo un'eccezione!

c'è modo e modo per "eliminare" tutte quelle scorte alimentari

Vi ringrazio .
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